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Dies ist wahrscheinlich das am meisten diskutierte Thema, wenn es um Lauftechnik geht, daher ist es nur richtig, dass ich einen Blog schreibe, um das Thema so klar und prägnant wie möglich zu erklären.
Beim Laufen mit der Ferse zuerst auf dem Boden aufzutreffen, wird allgemein als Hauptursache für viele Laufbeschwerden angesehen und reduziert die Effizienz, Geschwindigkeit und Laufökonomie. Wenn wir auf der Ferse landen, gibt es keine natürliche Dämpfung der Landung und der Aufprall erfolgt fast direkt auf die Knochenstruktur. Studien haben gezeigt, dass ein klassischer Aufprall auf die Ferse eine Bremskraft verursacht, die zwischen dem 3-7-fachen des Körpergewichts des Läufers gemessen wurde. Zum einen ist das eine extrem hohe Kraft der wiederholten Stöße abzufedern und zum anderen bedeutet es, dass der Läufer bremst und somit bei jedem Schritt wieder beschleunigen muss, was höchst ineffizient ist.
Overstride Heel Strike - Anheben der Zehen, um nach der Ferse zu greifen, eine massive Bremswirkung.
Mittelfuß- bzw. Vorfußschlag ermöglicht es dem Körper hingegen, die Strukturen von Fuß, Knöchel und Wade als eine Art energieeffizientes Federsystem zu nutzen, um die Landung abzufedern und in die nächste Beinzyklusphase zu springen. Ein perfekter Mittelfußauftritt ist eine schöne Sache, ein schwerer Fersenauftritt sieht ungeschickt und schmerzhaft aus. Das Aufschlagen von Mittelfuß/Vorfuß ist jedoch sehr anspruchsvoll für diese Strukturen, und viele von uns sind in diesem Bereich sehr schwach, nachdem sie ein Leben lang schlechtes Schuhwerk hatten, was zu schwachen, steifen Füßen und Knöcheln führte. Der Wechsel in den Vorfußbereich zeigt regelmäßig diese Probleme und ich würde lügen, wenn ich nicht sagen würde, dass ich bei Vorfußläufern genauso viele Probleme sehe wie bei Fersenläufern. Das bedeutet jedoch nicht, dass es nicht idealer ist, es ist nur so, dass viele zu schnell zum Vorfuß wechseln, die Kraft und Beweglichkeit von Fuß und Knöchel nicht angesprochen haben oder die größeren Probleme nicht angesprochen haben ... größer als nur dort, wo Sie zuerst zuschlagen ( später sehen).
Lehrbuch Landung Mittelfuß - entspannter Knöchel, vertikales Schienbein, Kontakt nahe am ZDS (Zentrum der Schwerkraft)
The first thing that one should understand is that its very much a sliding scale of efficiency when it comes to how one lands. One can have a very problematic hard heelstrike and one can have a very hard problematic forefoot/midfoot strike. Likewise one can do both quite well too. If you have a keen eye you can watch even the best world-class marathon runners land slightly heel strike on their way to glory. It's not the Holy Grail to be a perfect midfoot striker, likewise, it's not the Devil if your heel strikes momentarily first. One needs to look at the movement as a whole and not focus on just where you land or what shoe you wear.
Wenn wir über den ersten Kontaktpunkt sprechen, ist es der Beinzyklus, der das Problem darstellt. In 99% der Fälle landen die Leute mit dem Knöchel in einem Winkel von etwa 90 Grad - der Position, in der sich der Knöchel beim Stehen befindet. Wenn Sie also einen Schritt machen und Ihren Fuß in diesem Winkel so weit wie möglich vor sich ausstrecken, landen Sie natürlich zuerst auf der Ferse. Wenn Sie Ihren Fuß anheben und diesen 90 (ish) Grad Winkel beibehalten und ihn gerade wieder unter sich platzieren, landen Sie aufgrund des Winkels des Schienbeins zuerst mit dem Vorfuß. Wir haben nichts mit dem Knöchel oder dem Fuß gemacht, aber der Kontaktpunkt hat sich geändert. Zwischen diesen beiden Punkten liegen unzählige Möglichkeiten und Winkel, die alle durch die Effizienz Ihres Beinzyklus verursacht werden.
Beinzyklus
Beim Gehen wirken die Beine fast wie Pendel aus der Hüfte, mit relativ geringer Kniebeuge beim Gehen in der Ebene. Das Laufen sollte jedoch eine viel zyklischere Bewegung sein, bei der der Fuß nach hinten gegen den Boden fährt, sich dann unter den Hüften mit einem gebeugten Knie nach vorne erholt und dann den Fuß wieder unter den Körper setzt. Effektiv macht der Fuß eine Fahrradbewegung, bei der die Abwärtsstellung des Fußes mit der Rückwärtsbewegung zusammenfällt. Wenn das Bein auf diese Weise zirkuliert, landet der Fuß auf natürliche Weise mehr unter dem Körper. Wenn das Bein eher wie ein Pendel zu schwingen beginnt und träge nach vorne schwingt, landet der Fuß vorne in einer Übertrittposition und natürlich auf der Ferse. Ein effizienter Beinzyklus erfordert eine gute Hüftstreckung, Quadlänge, dominante Gesäßmuskeln und starke hintere Oberschenkelmuskulatur, eine gute Haltungskontrolle und einen effektiven Armschwung.
Daher ist der Beinzyklus normalerweise der größte Teil des Fersen-/Vorfußproblems und obwohl unsere Methodik das Arbeiten an der Landung beinhaltet, erledigen wir die meiste Arbeit, wenn wir nicht laufen, und ermöglichen dem Läufer, auf natürliche Weise seine beste Landung zu finden, wenn er am Bein arbeitet Zyklus selbst. Es gibt jedoch einige Gelegenheiten, in denen wir uns direkt auf die Landung konzentrieren und mit ihr "spielen" müssen.
Der Heavy Heel Strike
Ein Heavy Heel Strike ist die schlechte Angewohnheit, wirklich auf der Ferse zu landen. Manche Leute schaffen dies trotz verbesserten Beinradfahrens und es liegt in der Regel an den Jahren der stark gepolsterten Schuhe und können die schlechte Angewohnheit nicht abschütteln, nach der Ferse zu greifen - selbst wenn sie nur wenige cm vor der Mitte schön landen der Schwerkraft. Die schlechte Angewohnheit, die Zehen anzuheben und nach der Ferse zu greifen, kann ziemlich schwierig zu beheben sein, da sie normalerweise mit sehr schwachen und steifen Füßen und Waden einhergeht und so die Verbesserung langsam sein kann, da viele Strukturen aufstehen müssen zu beschleunigen, um den Rest des Körpers in Bezug auf Kraft und Beweglichkeit einzuholen. Ich habe ein ganzes Programm speziell für solche Probleme entwickelt, aber das ständige Tragen von übermäßig gepolsterten, schlecht designten Schuhen ist das größte Hindernis. In unserem Blog zu den Problemen mit Schuhen erfahren Sie mehr.
Der Vorfußübertritt
Der Vorfuß-Übertritt ist der Ort, an dem der Kunde weiterhin übertritt, aber jetzt mit den Zehen/Plantarflexen auf den Knöchel zeigt, um eine Vorfußlandung zu erreichen. Dies liegt oft daran, dass sie von den Vorteilen des Vorfußlaufens erfahren oder schlecht trainiert wurden. Ohne ihren Beinzyklus effektiv zu ändern, setzen sie jetzt ihre Füße und Waden ein, um zu versuchen, die massiven Auswirkungen des Übertritts zu absorbieren. Dies führt häufig zu Achillessehnen- und Wadenproblemen aufgrund der überbeanspruchten oder zuvor untertrainierten Unterschenkel- und Fußstrukturen. Ein weiterer Faktor, der dazu beiträgt, ist, dass die großen Gesäß- und Oberschenkelmuskeln dazu neigen, abzuschalten. Einer der häufigsten Fehler, die in Sitzung 2 unseres Programms passieren, besteht darin, dass sich der Kunde daran erinnert hat, wie es sich anfühlte, im Mittelfuß zu landen, und sich auf dieses Gefühl konzentriert hat und nicht auf den neuen Beinzyklus als Ganzes und er zeigt die mehr pendelnde Überschreitung mit einem Vorfuß Landung... beschweren sich oft, dass ihre Kälber am Tag nach unseren Hausaufgabenübungen in Fetzen gehen.
Eine letzte Sache, die man beachten sollte, ist, dass ich viel über Lauftechnik und Fuß- und Knöchelgesundheit gelernt habe. Ich bin einer der ursprünglichen Foot Collective "Foot Nerds" und habe viel mit Barfußlaufen und Barfußgesundheit gearbeitet. Ich predige und lehre jeden Tag, dass Barfuß am besten für die Gesundheit ist und dass die meisten Schuhmarken in ihrer Form, Form und Dämpfung einfach schrecklich sind. Ich sehe die Dinge von der Barfußseite und viele Leute sagen sehr laut, dass Fersenaufprall einfach schrecklich ist und sie sehr schwarz-weiß sein können. Wichtig zu verstehen ist, dass ein leichtes Aufschlagen auf der Ferse mit einem guten Beinzyklus, begrenztem Übertritt und negativem Schienbeinwinkel in Ordnung ist. Die Ferse wurde als Wippe entwickelt, damit Sie beim Gehen aufschlagen und überschlagen können, sodass sie EINIGE Stöße abfangen kann, insbesondere wenn der Aufprall im Rahmen eines guten Beinzyklus mit guter Lande-/Dämpfungsmechanik nur flüchtig/kurzzeitig ist .